Rau họ cải rất giàu chất dinh dưỡng như carotenoid (beta-carotene, lutein, zeaxanthin), vitamin C, E, K, folate và khoáng chất. Đồng thời, rau họ cải là một nguồn chất xơ tốt.
 |
| Rau họ cải là một nguồn chất xơ tốt. (Nguồn: Clevelandclinic) |
Rau họ cải là nhóm rau quen thuộc thường được sử dụng nhiều trong mùa Đông, bao gồm: cải bắp, cải thảo, súp lơ, cải xoăn, cải làn, củ cải, su hào, xà lách và cải xoong. Đây đều là những loại rau không chỉ dễ chế biến mà còn mang lại nguồn dưỡng chất dồi dào cho cơ thể.
Trong rau họ cải chứa nhiều thành phần quý giá như carotenoid (beta-carotene, lutein, zeaxanthin), vitamin C, E, K, folate cùng các khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, nhóm rau này còn là nguồn chất xơ tự nhiên tuyệt vời, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là những lợi ích nổi bật của rau họ cải đối với cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.
1. Rau họ cải giúp phòng chống ung thư hiệu quả
Các loạihọ cải là nguồn cung cấp dồi dào glucosinolates – hợp chất tự nhiên có khả năng chống ung thư mạnh mẽ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc duy trì chế độ ăn giàu họ cải có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, tuyến tụy, bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ súp lơ xanh có thể giúp giảm tới 57% tổn thương ADN do oxy hóa trong tế bào ung thư – minh chứng rõ ràng cho tác dụng bảo vệ cơ thể vượt trội của nhóm này.
2. Rau họ cải giúp bổ sung chất xơ tự nhiên
Rau họ cải không chỉ tốt cho hệ miễn dịch mà còn là nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan tuyệt vời, giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và mang lại cảm giác no lâu hơn.
Trong đó, bông cải xanh được xem là “ngôi sao” của nhóm này, khi chỉ với một bát bông cải xanh nấu chín đã cung cấp khoảng 5 gam chất xơ – tương đương 1/5 lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày (25–35 gam).
3. Cung cấp vitamin C
Vitamin C nổi tiếng với đặc tính tăng cường miễn dịch và chữa lành vết thương. Nó cũng giúp bảo vệ đôi mắt của bạn, cải thiện sự hấp thụ sắt và thúc đẩy làn da khỏe mạnh.
Thông thường, khi nói đến vitamin C, người ta nghĩ ngay đến cam. Nhưng thực ra, các loại rau lá xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C ổn định.
Bạn nên bổ sung từ 75 đến 90mg vitamin C mỗi ngày. Những loại rau họ cải dưới đây có thể giúp bạn đạt được điều đó:
Bông cải xanh (1 bát, xắt nhỏ): 80mg.
Cải Brussels (1 cốc): 75mg.
Súp lơ trắng (1 bát, xắt nhỏ): 50mg.
4. Cung cấp vitamin K
Vitamin K là một nguồn năng lượng thúc đẩy sự phát triển của xương và quá trình đông máu. Và các loại rau họ cải là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất.
Ví dụ, nửa cốc cải xanh luộc chín chứa 530 mcg vitamin K. Con số này cao gấp bốn lần lượng vitamin K được khuyến nghị cho một ngày.
5. Cung cấp Vitamin B9 (folate)
Vitamin B9 (folate) rất quan trọng để hình thành tế bào hồng cầu và DNA. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang mang thai vì nó có thể giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Đó là lý do tại sao nó là thành phần chính trong vitamin dành cho các bà bầu.
Những loại rau họ cải không chỉ giàu chất xơ và chất chống oxy hóa mà còn là nguồn vitamin B9 (folate) dồi dào giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa thiếu máu. Dưới đây là một số rau tiêu biểu giúp bạn bổ sung đầy đủ vitamin B9 mỗi ngày:
-
Bông cải xanh (1/2 bát, nấu chín): cung cấp khoảng 84 mcg vitamin B9.
-
Rau củ cải (1/2 bát, nấu chín): chứa khoảng 85 mcg vitamin B9.
-
Cải Brussels – hay còn gọi là bắp cải tí hon (1/2 bát, nấu chín): cung cấp khoảng 42 mcg vitamin B9.
Thường xuyên bổ sung các rau họ cải này trong bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất, tăng cường sức đề kháng và duy trì sức khỏe tim mạch.